適量とタイミングを見定めて摂取。上手く付き合っていきたいカフェインのはなし。

朝、なんとなくまだ眠くてやる気が出ないときがあります。
そんなときのコーヒーやエナジードリンクは鉄板の飲み物。
これらの飲み物に含まれているのは、いわゆる眠気覚ましの効果があるといわれるカフェインです。
一見良い効果だけがありそうに見えますが、悪い面も存在するのです。
本日はちゃんと知っておきたい、カフェインのメリットとデメリットをご紹介します。

カフェインの歴史を簡単に

本題に入る前に、少しだけカフェインの歴史を見てみましょう。

『カフェイン』とは有機化合物の一つです。
有機化合物については詳細を省きますが、簡単にいうと人間に影響を与える成分物質です。
人間は歴史の中で、チョコレートや茶、コーヒーなどを産み出して食してきました。
それらは単に食事としてだけではなく、様々な効果を得るためにも食されました。
眠気覚ましや痛み止め、気分の高揚効果や快感など、メカニズムが分かるまでは「摂取するとなんだか元気が出る食べ物」という認識だったのでしょう。

効果をもたらす成分について科学的に特定したのは、1819年ドイツの『フリードリープ・フェルディナント・ルンゲ』という科学者です。
発見するきっかけとなったのは、ドイツの有名な詩人である『ヨハン・ヴォルフガング・フォン・ゲーテ』からの勧め。
ゲーテはコーヒーを愛飲しており、自然科学にも関心があった彼はコーヒーが持つ効果に注目していました。
そこで別の研究をきっかけにルンゲと知り合ったゲーテは、彼にコーヒー豆を渡して化学構造を分析するように依頼したのでした。

それから数か月後にルンゲは、コーヒー豆から成分の抽出に成功します。
この成分はドイツ語でコーヒーを意味する「カッフェー(Kaffee)」に含まれていたので『カフェイン(Kaffein)』と名付けられたのでした。

当初、カフェインはコーヒーにしか含まれていないと考えられており、別の科学者が茶などからカフェインと似た効果を持つ成分を抽出しましたが、後に同一の成分であることが確認されています。
その後、ドイツの科学者『ヘルマン・エミール・フィッシャー』によって人工的にカフェインの合成に成功しました。
以降、カフェインは食品添加物にも使われ、様々なものに利用されるようになりました。

カフェインが持つ様々な効果

こうして今では、カフェインという成分は広く認知されるようになりました。
では、カフェインには具体的にどのような効果があるのでしょうか。

【覚醒作用】
一番有名なのが『中枢神経系を興奮させることによる覚醒作用』です。

人間は起きている間や疲れを感じた時に、脳内に『アデノシン』と呼ばれる科学物質が蓄積されていきます。
アデノシンには脳の覚醒をストップさせ、神経を落ち着かせる働きがあります。
この働きはアデノシンがアデノシン受容体という部分に結びつくことで作用し、人は眠気を感じます。

カフェインはアデノシンよりも先に受容体に結びついて働きを阻害するため、眠気を感じにくくなって眠気覚ましの効果が表れるのです。

個人差がありますが、覚醒作用はカフェインを摂取してから約10～30分で効果を感じ始めるといわれています。

【パフォーマンス向上】
中枢神経を興奮させることで得られるもう一つの効果が『パフォーマンスの向上』です。

中枢神経が興奮すると眠気だけでなく疲労感も軽減され、それによって集中力や注意力が向上します。
集中力や注意力は、学習や作業・運動など様々な動作の性能や効率に影響を与えます。

記憶力や反応時間、運動機能や持久力などに繋がるので、パフォーマンスが向上するのです。

【鎮痛作用】
次に有名なのが『片頭痛（へんずつう）に対しての鎮痛作用』があることです。

一般的な片頭痛は、脳の血管が過度に拡張することによって起こります。
カフェインには脳の血管を収縮する作用があるため、脳の血流を調節して痛みを軽減させてくれるのです。
ただし、逆に血管が過度に収縮することによって起こる「緊張型頭痛（きんちょうがたずつう）」に対しては、更に血管を収縮させてしまうので悪化しやすくなります。

【脂肪燃焼効果】
最近の研究で注目されているのが『中性脂肪の分解の促進に伴う脂肪燃焼効果』です。

カフェインは脂肪細胞に貯蔵された中性脂肪の分解を促進して、遊離脂肪酸として血中に送り出します。
遊離脂肪酸は運動時にブドウ糖よりも先にエネルギーとして使用されるので、結果的に脂肪燃焼に繋がりダイエット効果が期待できるのです。
ただし、遊離脂肪酸はエネルギーとして使われないと、再び中性脂肪として再合成されてしまいます。
あくまでも運動のサポートなので、ただ摂取すれば良いというわけではありません。

また、カフェインの脂肪細胞での中性脂肪の分解促進作用は、血液中のインスリンの濃度が高いと分解を抑制されてしまいます。
インスリンは血糖値が上昇すると増加するため、カフェインの脂肪燃焼効果を狙うなら、血糖値が上がりやすい炭水化物や砂糖、たんぱく質や脂肪分の多い食べ物は同時に摂取しないように注意が必要です。

【強心作用】
血管を収縮する作用があるカフェインには、僅かながら『心臓の収縮力を高める強心作用』があります。
これにより摂取した直後は血圧が上がりやすくなりますが、上昇の度合いに関してはあまり高くなく、健康に害を及ぼすほどではありません。
ただし、若干の動悸などを引き起こす可能性があります。

【利尿作用】
コーヒーを飲むとトイレが近くなるという人はいませんか。
それはカフェインの『尿の量を増やす利尿作用』が影響しているのです。

腎臓は血液をろ過して、老廃物や余分な塩分を尿として体外に排出する役割があります。
カフェインが腎臓の血管を拡張することで血液のろ過量が増え、尿の量が増えるのです。

利尿作用によって、体内の余分な水分も排出されることから、むくみ予防にも効果があります。
また排尿によって水分が減ると、血圧を下げる効果もあります。

効果が欲しいからといって、摂りすぎはダメ

このように様々な効果があるカフェインですが、過剰に摂取すると一転して悪影響をもたらします。
例えば覚醒作用は、アデノシンの効果を抑制しているだけで、疲れの原因が除去されたわけではありません。
そのため、カフェインの効果が切れると一気に疲れを感じてしまいます。
また、カフェインを過剰摂取すると依存や中毒症状を起こし、様々な副作用や稀に死亡する危険性もあるのです。

では、一体どのくらいの量であればリスクを回避できるのでしょうか。
実はカフェインは耐性や感受性に個人差があるため、健康に及ぼす影響を正確に評価するのが難しいのです。
そのため、日本国内では一日の摂取許容量は明確に設定されていません。
世界保健機関(WHO)やカナダ保健省、欧州食品安全機関 (EFSA)などでは、それぞれの研究でリスク評価がされています。
各国の悪影響の無い摂取量をまとめると、以下のようになります。

世代によって摂取量は異なりますが、健康な一般成人であれば一日に400mgであればリスクは少ないとされています。
市販されている食品からカフェインを摂取する際には、成分表に書かれているカフェイン量を確認し、一日400mgの摂取量を越えないようにしましょう。
例え商品本体に記載が無い場合でも、販売元のウェブサイトで情報を得られる場合もあります。
また、コーヒー以外の食品にも添加物でカフェインが含まれている場合もあるので、見落とさないようにしましょう。

気をつけておきたいのが、成分表示の多くは100mlあたりで記載されていることです。
缶や瓶、ペットボトル1本などの数量で換算した場合、思った以上にカフェインが多く含まれていることもあるので、１日に何本も飲まないようにしましょう。

以下には、市販の完成品以外の代表的な商品に含まれるカフェイン濃度を記載するので参考にしてみてくださいね。

まだまだ研究の余地があるカフェイン。
私たちの効率を上げてくれる反面、危険な面も持ち合わせています。
どんなものも使い方によっては、薬にも毒にもなるものです。
自身の状態を見極めて適正量を摂取し、良い効果だけを取り入れられるようにしていきたいですね。