濃い味は良くないとはいうものの、すぐには変えられないのなら…。美味しく調節したい塩分の摂り方。

最近、健康に関連することでよく聞くのが「塩分の摂りすぎは良くない」ということ。
様々な病気の発症原因になるのは広く知られています。
しかし、味の好みは人によって様々です。
完成した料理にさらにお醤油をかけたり、ラーメンのスープまで飲み干したりと、どうしても塩気が多いものが好きな人は少なくないはずです。
長年の好みはなかなか変えることは難しいですが、自身が摂っている塩分が健康的に見てどれくらいなのかを知っておいて損はありません。
今回は「塩分」との付き合い方をご紹介します。

日本人は塩分を摂りすぎ

厚生労働省は、毎年『国民健康・栄養調査』を行っています。
これは国民の健康に関連する実態や意識調査の結果になります。
この調査の最新の「令和元年国民健康・栄養調査報告」の中で「20歳以上の食塩摂取量の平均値」を確認してみると、男性が「10.1g」、女性が「9.3ｇ」となっています。
グラフで見てみると、特別どこかの世代が多いわけではなく、大差がないことが分かります。

※『国民健康・栄養調査（令和元年）』を加工し掲載

しかし、同じく厚生労働省から『「日本人の食事摂取基準」（2020年版）』が発表されています。
これは、日本人が健康的に長生きするための食事による栄養の摂取量を記載したもので、これによると「一日のナトリウム（食塩相当量）の食事摂取基準」は、男性が「7.5g未満」、女性が「6.5g未満」となっています。
最近は健康志向が高まっているため、食塩摂取量は減ってきていますが、先ほどの「食塩摂取量の平均値」と比べてみても明らかに、基準量を上回って摂取しているのが分かります。

※「日本人の食事摂取基準（2020年版）」ナトリウムの食事摂取基準より抜粋

塩分の摂りすぎが招く病気のリスク

塩分の摂りすぎが良くないとされている理由の一つが「高血圧」にあります。
人間の体内には、塩分濃度を一定に保とうとする仕組みがあります。
摂取された塩分は血液中に運ばれますが、過剰に塩分を摂取すると当然血液内の塩分濃度が上がってしまいます。
そのため、血液内の塩分濃度を下げるために、水分を多く溜め込もうとします。
その結果、血管内の血液量が増えてしまい血管に強い圧力がかかり張り詰めた状態になります。
これが「高血圧」の正体です。

常に圧力がかかると血管に大きな負担がかかり、脆くなってしまいます。
その結果、血管が破れたり、血管内が詰まってしまい血液が流れなくなってしまうため、「動脈硬化」や「脳卒中」などの病気の発症に繋がります。

さらに、血液の塩分を排出する役割をもつ腎臓も過剰な塩分を排出するために負担がかかるため、「腎不全」を招く恐れもあります。

減塩のための工夫

様々な病気を発症するリスクがある「高血圧」を防ぐため、減塩は欠かせません。
しかし、高齢者は加齢により味覚を感じる機能が低下しているため、ついつい塩分を摂りすぎになってしまいがちです。
とはいえ、塩分を単純に減らすだけでは、食べなれた塩味ではない分、食事が楽しめなくなってしまうかもしれません。
では、どのようなことに気をつけて減塩を行えばよいのでしょうか。

■味付けの見直しをする
まず、普段家で料理をするときに気を付けたいのは「調味料の塩分」です。
一般的に調理で良く使用される「醤油」、「味噌」そして「塩」は、他の調味料よりも食塩相当量が高くなります。
使用頻度の高い調味料の塩分を調整すれば、必然的に塩分の摂取量を抑えることが可能です。
最近では、通常の調味料に比べて減塩されたものが数多く存在するため、利用しない手はありません。

また、ただ使用する調味料の量を減らしてしまうと塩味が極端に薄くなり、食事が物足りなく感じてしまうこともあります。
塩分の多い調味料を減らす分、だしを利かせてみたり、塩分の少ないソースやケチャップ、ポン酢などの調味料や、酢や胡椒、唐辛子などの香辛料を利用して味に変化をつけてみるのはどうでしょう。
ネギやしょうがなどの薬味やハーブを使うことでも物足りなさを補うことができます。

■麺類や鍋の汁は飲み干さずに残すようにする
うどんやラーメンなど汁で味付けしている料理の塩分のほとんどは、当然汁に含まれています。
そのため、汁は飲み干さずに残すようにしましょう。
物足りなさを心配するのであれば、野菜などの具を増やすことで汁を飲まずに満足感を得ることができます。

■食品の食塩相当量をチェックする
加工食品やレトルト食品、調理用の合わせ調味料などを使うときは、成分表を確認し「食塩相当量」がどのくらいなのかをチェックするようにしましょう。
見てみると、実は何気なく食べている食品にも意外と食塩が含まれていることが分かります。

また、食品によっては食塩相当量ではなく「ナトリウム」で表記されていることがあります。
ナトリウム（mg）から食塩相当量（g）へ換算するときには、『ナトリウム（mg）　×　2.54　÷　1000』で計算できるので、参考にしてみてください。
＜例＞ナトリウムが「600mg」の場合、食塩相当量は「約1.52g」
600mg　×　2.54　÷　1000　＝　1.524　≒　1.52g

塩分の摂りすぎによるリスクに気をつけながらも、食事は美味しく食べたいですよね。
当然、今までの味付けから塩分を控えた味付けに慣れるには、時間がかかります。
自分の無理のない程度に少しづつ挑戦してみて、いつまでも健康に過ごしていきたいですね。

出典：
・「国民健康・栄養調査（令和元年）」（厚生労働省）（https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_14156.html）
・「日本人の食事摂取基準」（2020年版）（厚生労働省）（https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html）