健康の資本は、まず食事から考えましょう。『食事バランスガイド』でみるシニア世代の食生活。

私たちの生活からは切っても切り離せない食事。
何歳になっても食事をするのは楽しいものです。
自分の好きなものを好きなだけ食べることもできますが、やはり健康のことを考えるとバランスの良い食事が必須です。
しかし、いくら「バランスの良い食事」といわれても、どのような組み合わせが良いのかが分かりづらいもの。
今回は、そんな日々の食生活の栄養バランスを考えるのに役立つ「食事バランスガイド」についてご紹介します。

シニア世代の「食事バランスガイド」

『食事バランスガイド』とは、『健康で豊かな食生活の実現を目的に策定された「食生活指針」（平成12年3月）を具体的に行動に結びつけるものとして、平成17年6月に厚生労働省と農林水産省が決定した指標』のことで、『1日に「何を」「どれだけ」食べたら良いのか』をコマの形で表されています。
「何を」は、主食、副菜、主催、牛乳・乳製品、果物の5つの料理グループで示し、「どれだけ」はそれぞれのグループごとに1つ、2つと「～つ(SV)」で数えます。（SVは「サービング（料理の単位）」の略です）

一般的に健康なシニア世代（70歳以上）の1日に必要なエネルギー量の「1,400～2,000kcal」に合わせると「食事バランスガイド」は以下のようになります。
※「食事バランスガイド」は、原則として健康な方を対象に作られたものです。糖尿病や高血圧などで、医師や管理栄養士の指導を受けている人は、その指示に従ってください。

それぞれのSV数は、グループごとに数えるため他のグループでは代用できません。
たとえば、副菜のSV数を増やすために主食のSV数を減らす、といったことはできません。
どのグループもバランスが大切ですね。

それぞれの料理グループの数え方

「～つ(SV)」を数えるには見た目の量と主に使用されている食材で判断します。

■主食
毎日の生活のエネルギーのもとになる炭水化物の供給源になります。
ごはんやパン、麺、パスタなどを主材料とする料理が含まれ、1つ（SV）は、主材料に由来する炭水化物の量が約40gです。

■副菜
からだの調子を整えるビタミン、ミネラル（カルシウム、リン、鉄等）、食物繊維等の供給源になります。
野菜やいも、大豆を除いた豆類、きのこ、海藻などを主材料とする料理が含まれ、1つ（SV）は、主材料の重量が約70gです。

■主菜
血液や筋肉等を作り、体力や免疫力の維持にも役立つたんぱく質等の供給源になります。
肉や魚、卵、大豆および大豆製品などを主材料とする料理が含まれ、1つ（SV）は、主材料に由来するたんぱく質の量が約6gです。

■牛乳・乳製品
人に必要な栄養素をバランスよく含み、特にカルシウムの供給源になります。
牛乳、ヨーグルト、チーズなどが含まれ、1つ（SV）は、主材料に由来するカルシウム量が約100mgです。

■果物
ビタミンC、カリウム等の供給源になります。
りんご、みかんなどの果実及びすいか、いちごなどの果実的な野菜が含まれ、1つ（SV）は、主材料の重量が約100gです。

また、数える際に1皿にごはんや野菜、肉などが一緒になっている料理は、それぞれ主食、副菜、主菜に分けて数えます。

菓子、嗜好飲料の目安

お菓子やジュース、お酒などは、あくまでも嗜好品なので、上記のどの料理グループの代用にはなりません。
しかし、それらを一切断ってしまうのは、楽しみにしている方にとってはストレスになってしまいます。
菓子や嗜好飲料は、普段の食生活の楽しみの範囲にするために、1日に200kcal以内を目安にしましょう。

シニア世代は加齢に伴い、どうしても身体機能が低下します。
食べ過ぎてしまったり、栄養不足になることを避けなければなりません。
みなさんも「食事バランスガイド」を参考にしながら、日々の食事の栄養バランスを考えてみてください。

出典: 『「食事バランスガイド」教材』(農林水産省)
(https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/b_sizai/kaisetusyo.html)
※blog内画像は『「食事バランスガイド」教材』(農林水産省) を加工して作成。