約6分でできる運動効率の良い体操。ラジオ体操のメリットを再認識。

長く健康を維持するために、やっぱり運動は欠かせません。
特に最近は外出する機会が減り、一日のほとんどを家の中で過ごすという方も多いのではないでしょうか。
また、昨今はパソコンを使ってデスクワークも増えているため、会社に出勤していても運動不足という人もいます。
そんな中、最近注目を集めているのが「ラジオ体操」です。
今回は、自宅でも手軽に続けられるラジオ体操についてご紹介します。

誰もが一度やったことがある体操

『ラジオ体操』といえば、日本人であれば今まで聞いたことも無い…という人は、ほぼいないと言えるほど認知度の高い体操です。
ほとんどの方は学生の頃に体育の授業で習ったのではないでしょうか。
ラジオ体操の正式名称は「国民保健体操」といいます。
ラジオを通じて伴奏音楽と号令にあわせて行う体操のことで、国民の体力向上と健康の保持・増進を目的として考案されたのがきっかけです。

ラジオ体操の歴史は古く、日本で初めて放送されたのは1928年8月1日で、当時のNHK大阪拠点放送局といわれています。
この時はピアノの伴奏は無く号令のみで、伴奏付きで放送されたのは同年の11月1日。
こちらは東京拠点の放送局で放送されました。
ラジオ体操には第1と第2がありますが、現在の体操はどちらも三代目になり、ラジオ体操第1は1951年、ラジオ体操第2は1952年から放送されています。

実は凄いラジオ体操の効果

ラジオ体操は第1・第2ともに約3分間の体操で、13の動きで構成されています。
子供でもできる簡単な動きばかりのラジオ体操ですが、その効果は侮れません。
基本的にラジオ体操には、5つの健康効果が期待されます。

また、厚生労働省が発表している「健康づくりのための身体活動基準2013」によると、ラジオ体操の運動量は第１が4.0メッツ、第2が4.5メッツとされています。
「メッツ」とは運動強度の単位のことで、安静時を1とした時と比較し、何倍のエネルギーを消費するかを数値化したものです。

一般的なウォーキングの運動量は3.5メッツといわれているため、ラジオ体操がいかに運動量が多いかが分かります。
だからといって1回の消費カロリー量が多いわけではなく、ラジオ体操第1の1回の消費カロリーは約10kcal、ラジオ体操第2の1回の消費カロリーは約12kcalです。
即効性のダイエット効果はありませんが、毎日続けることにより健康の保持や増進に役立つと考えられています。

ラジオ体操の動きをおさらいしてみよう

毎日手軽に続けられるラジオ体操。
長い間やっていなかったので、どんな動作なのか忘れてしまったという方もいると思います。
ここからはラジオ体操第1とラジオ体操第2の動きをおさらいしていきましょう。

①伸びの運動
背筋を伸ばして、良い運動姿勢をつくります。
腕をよく伸ばしてゆっくり高くあげ、背筋を伸ばすようにします。

②腕を振って脚を曲げ伸ばす運動
腕と脚を元気よく動かし、全身の血行を促します。
脚の屈伸とかかとの上下運動は、腕の振りに合わせて十分に行います。
脚の関節や筋肉を和らげるのを意識します。

③腕を回す運動
肩まわりの筋肉を柔軟に保ちます。
腕や肩の力を抜き、肘をよく伸ばして肩を中心に大きく円を描くように遠心力を使って回します。

④胸をそらす運動
正しい姿勢をつくり、呼吸器官の働きを促進します。
腕を斜め上にあげた時には指先を伸ばして手の平を返し、後ろに引きます。
深い呼吸を心がけて腹を出さないように注意し、顔が上を向きすぎないようにして、胸をそらせます。

⑤体を横に曲げる運動
普段動かすことの少ない、脇腹の筋肉を伸ばします。
開脚姿勢で腰を動かさないようにして、腕を真横から早めに振りあげ、背骨の上部を真横に曲げます。
腕を振りあげる時は、前かがみにならないように注意します。

⑥体を前後に曲げる運動
背中と腹部の柔軟性を高めて、腰への負担を軽くします。
前屈は首や肩の力を抜き、上半身の重みで弾みをつけて深く前に曲げます。
後ろは両手で腰を押すようにして、ゆっくりとそらせます。

⑦体をねじる運動
背骨の動きを柔軟にし、良い姿勢をつくります。
開脚姿勢で体が前後左右にぐらつかないようにし、腕の振りを利用して体をねじります。
腕の勢いにつられて脚が動かないように注意し、顔も後ろへ向けて首もよくねじります。

⑧腕を上下に伸ばす運動
素早い動作で瞬発力を向上させます。
腕を曲げた時は脇を締め、上に伸ばした時は肩幅で指先まで伸ばし、かかとを高くあげます。
全体的に力強く、きびきびと行います。
号令を掛けながら行うことでより効果的になります。

⑨体を斜め下にまげ、胸をそらす運動
背中から脚の裏側までを伸ばし、腰の柔軟性を高めます。
斜め下に曲げる時は膝をしっかりと伸ばして、足先に両手をつけるようにします。
胸をそらせる時は肘を伸ばし、大きく息を吸います。

⑩体を回す運動
背筋と腹筋を伸ばして腰周辺の筋肉をほぐし、柔軟性を高めます。
肘を伸ばして腕の振り回し、上体を特に横から後ろに大きく回します。

⑪両脚で跳ぶ運動
リズミカルに跳ぶことで全身の血行を促進し、呼吸器官や循環機能の働きを高めます。
前半は軽く、後半の開閉跳びは息がはずむくらい大きく活発に跳びます。
強弱をつけて行います。

⑫腕を振って脚を曲げ伸ばす運動
呼吸を整えてクールダウンします。
平常時の脈拍に戻るように腕の振りをのびのびと行い、脚の動きもゆったりとさせます。

⑬深呼吸の運動
体をゆっくりと平常の状態に戻します。
腕は指先までよく伸ばし、前から上まであげて胸を大きく広げ、深く呼吸します。

①全身をゆする運動
全身をゆすりほぐし体操を行う準備を整えます。
足首や膝を柔らかく動かして全身を軽くゆすり、筋肉をほぐします。
飛び跳ねるのではなく、脚が床から離れないようにします。

②腕と脚を曲げ伸ばす運動
躍動的な動きで全身の血行を促します。
腕の振りと脚の曲げ伸ばしをタイミングよく行い、脚の筋肉を大きく伸ばします。
脚の曲げ伸ばしは、かかとを上げたまま行います。

③腕を前から開き、回す運動
胸と肩周りの筋肉をほぐし、柔軟性を高めます。
肘をしっかりと伸ばして、腕を横に開く時は水平に大きく開きます。
腕を回す時は耳をこするようにして、肩を中心に大きく回します。

④胸をそらす運動
胸を伸ばして正しい姿勢をつくり、呼吸器官の働きを促進します。
胸をそらす時は指先まで伸ばし、手の平を返します。
前にゆるめる時は腕をゆっくりと深く交差して、息を大きく吐きます。
呼吸に合わせて大きく動かします。

⑤体を横に曲げる運動
背骨と固くなりがちな脇腹の筋肉を柔軟にします。
膝を伸ばし、腰を動かさないように開脚姿勢をとります。
脇の下にあてた手を支点にし、手の押しと腕の振りを合わせて弾みをつけ、体を真横に深く曲げます。

⑥体を前後に曲げる運動
背中と腹部の柔軟性を高めて、腰への負担を軽くします。
前屈は脚の間から後ろを見るような感じで、振りおろした手を足先につけるように深く曲げます。
後ろそりは肘を伸ばし、振りあげた腕と一緒に後ろへそらせます。
腕の間が広がらないように注意します。

⑦体をねじる運動
背骨の動きを柔軟にし、良い姿勢をつくります。
腕の勢いにつられて、下半身が動かないようにしっかりと両脚を開きます。
腕は大きく水平に振り、顔も後ろに向けて背骨を十分にねじります。

⑧片脚跳びとかけ足足踏み運動
脚の筋力と瞬発力を高めます。
肩の力を抜いて片足上げは強く踏み切り、腿を高くあげます。
かけ足足踏みはリズムよく軽快に行います。

⑨体をねじり、そらせて斜め下に曲げる運動
ダイナミックな動きで胴体全体をほぐします。
全体の運動量が滑らかにできるように動きを止めずに行います。
腕の振りを大きくし、上半身の脱力を上手に使います。

⑩からだを倒す運動
背筋を引き締めて、良い姿勢をつくります。
腕の振りに合わせて、上半身を上下にゆすります。
背中が丸くならないようにあごをひいて視線を前方に向け、胸を張って腰を少し後ろへ引きます。

⑪両脚で跳ぶ運動
全身の血行を促し、呼吸器官と循環機能の働きを高めます。
開いて跳ぶ時は大きく、閉じて跳ぶ時は軽く跳びます。
つま先に力を入れて、3拍子のリズムに合わせて軽快に跳びます。

⑫腕を振って脚を曲げ伸ばす運動
呼吸を整えてクールダウンします。
肩や腕の力を抜き、腕を前から横へ直角に自然に振ります。
腕の振り合わせて脚の屈伸とかかとの上下運動を行います。

⑬深呼吸の運動
体をゆっくりと平常の状態に戻します。
手のひらを返し、腕を伸ばして大きく上にあげて、胸を引きあげるように広げます。
深く交差し胸を縮めるようにして、呼吸を調整します。

改めて一つ一つの動作を丁寧に行うと、体の色んな部分が動いているのがよく分かります。
あまり複雑な動きではないので、すぐ覚えることもできそうです。
youtubeなどでラジオ体操の伴奏を紹介しているものもあります。
毎日の基本の運動習慣として、皆さんも取り入れてみてはいかがでしょうか。